Zrównoważona dieta wegetariańska może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2 oraz niektórych rodzajów nowotworów. Dieta wegetariańska może również pomóc w kontroli wagi, ponieważ jest ogólnie niższa w tłuszczach i kaloriach niż dieta niewegetariańska. Wegetarianie mogą mieć mniejsze ryzyko niedoboru witaminy B12, w porównaniu do osób stosujących dietę niewegańską. Wegetarianie są również mniej narażeni na niedobór żelaza. Dieta wegetariańska może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu, ponieważ diety wegetariańskie są zwykle bogate w błonnik. Diety wegetariańskie mają zazwyczaj mniej kalorii, tłuszczu i białka niż diety niewegetariańskie.
Źródła białka oparte na roślinach
Białko jest niezbędne w diecie wegetariańskiej i pochodzi głównie ze źródeł roślinnych.
- Fasola - jest świetnym źródłem białka i błonnika.
- Soczewica - ma wysoką zawartość białka i błonnika. Tofu - ma zawartość białka porównywalną do mięsa.
- Orzechy - są wysokobiałkowe i zawierają zdrowe dla serca tłuszcze. Quinoa - jest ziarnem, które zawiera białko.
- Nasiona - mają wysoką zawartość białka i zawierają błonnik.
- Całe ziarna - zawierają białko wraz z innymi składnikami odżywczymi. Białko można również znaleźć w orzechach, nasionach, fasoli, quinoa, tofu i niektórych ziarnach. Bogate w białko pokarmy wegetariańskie mogą być spożywane jako część zdrowej, zbilansowanej diety. Jednak wiele osób stosujących dietę wegetariańską nie otrzymuje wystarczającej ilości białka w swojej diecie. Dzieje się tak dlatego, że nie jedzą wystarczająco dużo pokarmów wysokobiałkowych lub jedzą zbyt dużo pokarmów niskobiałkowych. Wegetarianie powinni uważać na spożywanie dużej ilości pokarmów wysokobiałkowych, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka w diecie.
Źródła zdrowych tłuszczów
Wegetarianie generalnie otrzymują mnóstwo zdrowych tłuszczów w swojej diecie, takich jak te znajdujące się w orzechach, nasionach, awokado, olejach roślinnych, oliwkach i oliwie z oliwek. Jednak wielu wegetarian może spożywać zbyt wiele kwasów tłuszczowych omega 6, a za mało kwasów tłuszczowych omega 3.
Zrównoważenie kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 jest ważne dla zdrowia serca, ponieważ kwasy tłuszczowe omega 3 wydają się zmniejszać ryzyko chorób serca, podczas gdy kwasy tłuszczowe omega 6 mogą zwiększać to ryzyko. Wegetarianie powinni starać się zmniejszyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 6, takich jak te znajdujące się w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, a zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 3, takich jak te znajdujące się w nasionach lnu, nasionach chia, pestkach dyni, awokado, orzechach włoskich i soi.
Źródła węglowodanów złożonych
Wegetarianie powinni jeść dużo pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak pełne ziarna, fasola, soczewica, orzechy, nasiona i warzywa korzeniowe, takie jak słodki ziemniak, bataty i marchew. Pokarmy te dostarczają energii i są bogate w błonnik. Jedzenie diety bogatej w błonnik może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego.
Pokarmy bogate w błonnik mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, co zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej. Dieta wegetariańska zazwyczaj zawiera więcej błonnika niż dieta niewegetariańska, dlatego wegetarianie są mniej narażeni na choroby jelit, takie jak zapalenie uchyłków.
Wskazówki dotyczące tworzenia zrównoważonej diety wegetariańskiej
- Upewnij się, że spożywasz wiele różnych pokarmów, aby zapewnić sobie wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Uwzględniaj różnorodne produkty z każdej z grup żywnościowych, aby uzyskać odpowiednią równowagę składników odżywczych.
- Staraj się zmieniać rodzaje pokarmów, które spożywasz każdego dnia. Na przykład, jednego dnia jedz fasolę lub soczewicę, następnego orzechy lub nasiona, a następnego pełne ziarna, takie jak brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron.
- Jedz dużo węglowodanów skrobiowych, takich jak chleb, ziemniaki, makaron i ryż, aby dostarczyć energii i błonnika. Staraj się jednak jeść je z umiarem, aby uniknąć przybierania na wadze.
- Jedz różnorodne owoce, ale pamiętaj, że zawierają one dużo cukru, więc unikaj jedzenia ich zbyt często.
- Jedz dużo warzyw i roślin strączkowych, takich jak fasola, groch i soczewica. Dostarczają one błonnika i witamin, a także są źródłem białka.
- Jedz dwie porcje ryb tygodniowo lub przyjmuj suplementy omega-3.
- Używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia podczas gotowania i oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia do pieczenia.
- Admin